Для того, щоб знизити навантаження на м'язи тазу, підготуватися до майбутніх пологів і якнайшвидше відновитися після них, лікарі рекомендують виконувати комплекс вправ американського лікаря-гінеколога Арнольда Кегеля.
Вправи Кегеля підготують ваше тіло до народження малюка
Ефект вправ заснований на зміцненні м'язів таза всього двома простими рухами: по черзі напругою і розслабленням. Наприклад: вагітна жінка постійно здає аналіз сечі. Для отримання адекватних результатів збирати необхідно середню порцію, а для цього потрібно вміння вчасно зупинити струмінь, стиснувши певні м'язи, а потім розслабити їх для закінчення процесу сечовипускання.
При виконанні вправ посилюється кровотік, м'язам повертається втрачені еластичність та тонус, а жінка має можливість ці м'язи контролювати.
Чому вагітній жінці необхідно виконувати комплекс вправ Кегеля
Дуже часто під час вагітності жінки стикаються з проблемами, які соромляться обговорювати з лікарем: наприклад, нетримання сечі та калу або геморою. Ці явища виникають через тиск матки на м'язи тазового дна: плід росте, матка збільшується у розмірах та у вазі, посилюючи тиск з кожним днем.
М'язи тазового дня є "гамаком", який утримує вагу внутрішніх органів. І що краще розвинені ці м'язи, краще вони справляються з навантаженням. У повсякденному житті м'язи тазового дна тренуються постійно та природно: під час ходьби та бігу, присідань та нахилів. А під час вагітності, коли рухова активність із зрозумілих причин різко обмежена, м'язи можуть частково атрофуватись. Саме цей фактор і провокує появу згаданих вище проблем.
Другий аргумент на користь вправ Кегеля – підготовка родових шляхів до народження малюка. Втрата тонусу м'язів тазового дна та зниження еластичності призводять до зменшення їх сили, яка просто необхідна для виштовхування новонародженого. Розвинені та сильні м'язи, якими жінка може керувати, багато в чому визначають керування потугами, а отже, і легше народження малюка.
Однак, думка про те, що вправи Кегеля допомагають уникати розривів промежини під час пологів, – помилкова. Розриви є результатом поєднання багатьох факторів, а не лише стану м'язів тазового дна. Велике значення мають:
- стан м'язів промежини;
- гормональний статус породіллі;
- емоційний настрій;
- нюанси пологового періоду;
- грамотність та досвід лікаря у потужному періоді.
Майбутня мати повинна знати, що до пологів треба готуватися комплексно, і частина комплексу підготовки – це регулярні, з перших тижнів вагітності, тренування м'язів тазового дна комплексом вправ Кегеля.
Важливо: перш ніж приступати до будь-якого виду активності, майбутня мати повинна проконсультуватися з лікарем, уточнити, наскільки той чи інший вид активності їй рекомендований, а також наскільки він повинен бути дозований. Як будь-який вид фізичного навантаження, виконання комплексу Кегеля має протипоказання, і лікар може рекомендувати утриматися від комплексу загалом, або якихось окремих вправ.
Регулярно виконуючи рекомендовані лікарем вправи Кегеля, всього за один місяць можна посилити тонус тазових м'язів, навчитися ними керувати, покращити власне самопочуття, а також зменшити хворобливі відчуття під час пологів та ризик можливих ускладнень.
Переваги вправ Кегеля для вагітних
Гімнастика Кегеля не вимагає спеціальної підготовки чи наявності складного обладнання. Комплекси вправ Кегеля дійсно досить ефективні, що підтверджує їхню популярність. Крім того, тренування м'язів малого таза вправами Кегеля - одне з найпростіших, доступних і займає мінімум часу. Гімнастика Кегеля не потребує спеціальної підготовки, обладнання чи приміщення. Займатися їй можна вдома, на роботі, у громадському місці чи навіть у транспорті. У гімнастичних комплексів немає обмежень за віком вагітної жінки, вони однаково корисні як молодим жінкам, які виношують першу вагітність, так і досвідченим мамам, які мають за плечима кілька пологів.
Особливості виконання вправ Кегеля під час вагітності
Найголовніше завдання, яке ставить перед собою лікар, рекомендуючи гімнастику Кегеля, - це не завдати шкоди ні плоду, ні майбутній мамі. Наприклад, навіть якщо вагітність протікає спокійно, немає жодних ускладнень чи патологій, вправи рекомендується виконувати у положенні стоячи чи сидячи (крім 1 триместру вагітності).
Тривалість заняття, кількість вправ та його повторень залежить від самопочуття вагітної жінки та терміну вагітності.
Перший триместр
У перший триместр вагітності фізичні навантаження краще обмежити, якщо існує ризик передчасного переривання вагітності. Негативно впливає на самопочуття майбутньої мами та токсикоз. А ослаблений організм не варто перевантажуватися.
Тривалість перших занять має перевищувати 10–12 хвилин, але в кожну вправу комплексу має відводитися трохи більше 1 хвилини. У першому триместрі вагітності заняття краще проводити в положенні лежачи на спині, а перед тренуванням треба не забути спорожнити сечовий міхур, щоб не відчувати можливого дискомфорту.
Усі заняття слід проводити щодня.
Другий триместр
У другому триместрі можна дозволити собі збільшити кількість вправ, час та інтенсивність їх виконання, але при цьому становище лежачи на спині виключається. Вправи виконуються сидячи чи стоячи.
Навантаження слід поступово збільшувати, виконувати вправи плавно. У тому випадку, якщо жінка відчуває дискомфорт або з'являються болючі відчуття, то слід повернутися до звичної кількості, темпу та обсягу виконуваних вправ.
Якщо заняття проводилися регулярно, починаючи з перших тижнів вагітності, лікар може дозволити виконувати вже не 10-15 повторень кожної вправи, а 35-50. Але при цьому слід стежити за своїм самопочуттям.
Третій триместр
У третьому триместрі вагітності, коли плід вже досить великий, а організм майбутньої мами перебудовується під майбутні пологи, тривалість та інтенсивність занять знову слід зменшити. А якщо під час виконання комплексу жінка відчуває нездужання, біль, дискомфорт, то зовсім припинити. І повідомити про це лікаря якнайшвидше.
Які вправи Кегеля рекомендовані вагітним жінкам
Радимо звернутися до фахівця, який порадить комплекс вправ саме для вас
Комплекс вправ для вагітних жінок складається з кількох вправ:
- «Скорочення» – для його виконання необхідно напружити на короткий час (до 5 секунд) і утримувати м'язи піхви, як при спробі зупинити сечовипускання. Потім м'язи слід розслабити та повторити вправу 10-15 разів.
- «Метелик» – виконувати його можна у першому та другому триместрах вагітності. Для цього необхідно прийняти сидячу позу, випрямити спину, ноги скласти п'ятами один до одного і притягнути до промежини. Зробити глибокий вдих, а на видиху тугіше без надмірного зусилля. Ця вправа допомагає привести до тонусу ті м'язи, які будуть головним чином задіяні в потужний період.
- «Ліфт» – полягає у поступовому (знизу вгору) напрузі піхвових м'язів та поступовому (зверху вниз) їхньому розслабленні. Для того щоб розуміти, як правильно робити цю вправу, треба уявити собі, що піхва - це якась труба, по якій ліфт піднімається, роблячи зупинки, а потім спускається, роблячи такі ж зупинки. Починати можна з 2-3 зупинок, поступово доводячи їх кількість до 10.
- «Шива» – допомагає не тільки зміцнити вагінальні м'язи, але й зняти тиск, який дає плід на м'язи тазового дна. Для його виконання необхідно лягти на спину, стопи ніг притиснути до підлоги, руки витягнути вздовж тіла. Далі на 10-20 см від підлоги підняти таз і затриматися на кілька секунд в такому положенні, напружуючи м'язи таза. Потім розслабити м'язи і повернутися в положення лежачи.
- «Кіт» – вправа універсальна для всіх жінок. Під час його виконання матка приймає фізіологічне становище, що допомагає зняти болючі відчуття при хворобливих менструаціях і в пологовому періоді під час сутичок. Крім того, ця вправа сприяє розкриттю шийки матки. Під час вагітності вправу слід виконувати на голодний шлунок. Для його виконання потрібно прийняти колінно-ліктьову позу. Зробити це можна як на підлозі, так і на ліжку. Якщо робити вправу під час сутичок, слід на сутичці плавно піднімати спину вгору, а потім так само плавно опускати вниз. Стоячи на колінах і ліктях, імітуючи рух кішки, слід втягнути живіт і вигнути спину нагору, максимально втягуючи м'язи піхви. Утримати позу протягом 10 секунд і на видиху розслабити м'язи, прогинаючи спину вниз.
Є й інші вправи Кегеля, які можна і потрібно виконувати до, під час та після вагітності. Але підбирати їх слід із фахівцем, не соромлячись ставити запитання.
У яких випадках виконання вправ Кегеля заборонено
Коли йдеться про фізичне навантаження та підвищення м'язового тонусу, слід враховувати і вплив, який робить ту чи іншу вправу.
Лікар заборонить виконувати комплекс вправ Кегеля у тому випадку, якщо у вагітної жінки спостерігаються:
- проблеми з диханням (вправи робляться на плавному вдиху-видиху, інакше є ризик виникнення гіпоксії);
- будь-які запальні чи інфекційні процеси;
- ознаки токсикозу;
- маткова кровотеча або загроза викидня (якщо викидні або передчасні пологи є в анамнезі, тренування можна починати виключно після пологів);
- гестоз (пізній токсикоз), гіпертонія, набряки, гіпертонус.
Якщо виконання вправ не приносить задоволення та задоволення, залиште заняття на потім, коли ви будете готові до них морально та фізично. Повірте, навіть 2-3 місяці тренувань із задоволенням принесуть більше користі вам та вашому малюку, ніж 9 місяців занять через силу.
Важливо: стаття не є медичною рекомендацією. Для отримання докладних рекомендацій слід звернутися до лікаря.
⚠️ Подана інформація не може бути використана для самостійної постановки діагнозу, визначення лікування та не замінює звернення до лікаря!