Корисні звички на кожен день: як змінити своє життя на краще

Отже, виберіть дію, яка очевидно принесе вам користь у довгостроковій перспективі (припустимо, читання англійської літератури мовою оригіналу або заняття йогою). Далі потрібно сформувати звикання. Для цього в свій графік внесіть цю саму дію і сміливо приступайте до її виконання.

Ваш мозок повинен прийняти і засвоїти сигнал, за яким піде необхідна дія

Ваш мозок повинен прийняти і засвоїти сигнал, за яким піде необхідна дія. Створіть тригер. Це може бути нагадування у телефоні або будильник. Не можна пропускати заняття у перші три тижні – ви звикнете до дії за цей час і будете на автоматі виконувати його (як ви чистите зуби двічі на день, не замислюючись про це).

Не намагайтеся вкоренити надто багато нових дій одразу. Щеплюйте їх поступово, по одному, доки повністю не закріпите кожне. Так буде ефективніше.

Один із головних ворогів здорових звичок – ліньки. Саме вона відповідає за нашу бездіяльність, відкладення справ на потім, гальмує прагнення змінити на краще своє життя.

Найважче – зробити перший крок, перебороти свої страхи та лінощі. Почніть ніби з чистого аркуша, змініть вольовим рішенням те, що не подобається в собі, оточенні, роботі. Впустіть нове у свої будні, потім докладіть трохи зусиль і не помітите самі, як станете здоровими, впевненими у собі, щасливими та продуктивними.

Корисні звички, які зроблять життя кращим:

Щоранку натще випивайте склянку теплої води з лимоном

Навіть кілька невеликих рішень зі списку нижче допоможуть закласти основу для майбутніх великих результатів. І не важливо, чи буде це заняття фізкультурою, схуднення, кар'єра чи навчання. Спробуйте впровадити у своє життя деякі з цих дій та внесіть їх у свій порядок дня. Результат не змусить на себе довго чекати.

• Пийте більше чистої води. Щоранку натще випивайте склянку теплої води з лимоном. Поставте пляшку із водою на робочий стіл. Завантажте трекер, який нагадає вам, що настав час попити. Нехитра дія допоможе змінити самопочуття та стан вашої шкіри на краще.
• Починайте свій ранок із фізичної активності. Знайдіть варіант до душі: йога, зарядка, тренажер чи танці. Навіть 10–15 хвилин буде достатньо, щоб підбадьоритися та підняти собі настрій.
• Замініть один гарнір на овочевий салат протягом дня. Можна також зробити меню щодня більш збалансованим, додавши до нього хоча б один фрукт.
• Перевірте вміст косметички. Залишіть у ній лише якісні продукти, заодно перевіривши актуальність їх термінів придатності.
  • Хоч би за півгодини до сну відмовтеся від перегляду телевізора або вивчення соціальних мереж. Це добре допомагає налагодити спокійний міцний сон.
• Снідайте протягом 30 хвилин після пробудження та намагайтеся не пропускати перший прийом їжі. Адже це запорука енергії та сил на майбутню половину робочого дня!
• Вмивайтеся холодною водою вранці та ввечері або протирайте кубиком льоду обличчя. Ваша шкіра буде вам дуже вдячна за це.
• Прокидайтеся на 30 хвилин раніше. Так у вас з'явиться можливість присвятити цей час собі чи справам, що постійно відкладаються. Уявіть це 210 хвилин на тиждень, які з'являться у вас! А на місяць це вже 900 хвилин (тобто 15 додаткових годин).
• Більше ходіть пішки. Навіть тим, хто працює на офісній роботі, нескладно знайти час, щоб підвестися і розім'ятися (в ідеалі кожні 45 хвилин). Можна також трохи поприсідати чи просто пройтися. А взагалі відмінно буде, якщо ви зможете піднятися сходами замість ліфта або пройти зайву зупинку пішки.
• Плануйте кожен день. Щоденні 15 хвилин планування допоможуть вам виграти кілька додаткових годинників. А занесення до щоденника завдань та справ заощадить час на планування. Це здається маловажною нісенітницею, поки ви раптом не помітите, як ваше життя зміниться завдяки такій дрібниці.
• Грамотно розставляйте пріоритети. Як говорить золоте правило: треба спрямовувати 80% зусиль на вирішення пріоритетних справ, а 20% зусиль – на вирішення другорядних. Головний пріоритет встановлюйте для двох-трьох найважливіших завдань на день.
• Плануйте у неділю свій наступний тиждень. Так ви зможете контролювати свій прогрес і не гаяти час на розгойдування в понеділок.
• Читайте більше книг. Це може бути і наукова, і художня література, і нон-фікшн. Регулярний потік нової інформації підвищує працездатність та покращує пам'ять.
• «Жаб» краще їсти з ранку. Якщо на початку дня виконати ті завдання, якими ви не хочете займатися найбільше, залишок дня пройде куди продуктивніше і легше. Цей принцип неодноразово врятує вас від непотрібних переживань та стресу.

Освойте техніку Pomodoro. Один «помідор» – це 25 хвилин повної концентрації на роботі та 5 хвилин відпочинку. Це вбереже вас від втрати концентрації та перенапруженості.

• Виходьте на 15 хвилин раніше, ніж планували. Чим менше запізнень, тим менше стресу та втрачених можливостей залишиться у вашому житті.
• Робіть на тиждень вперед закупівлю продуктів. Заодно ви можете скласти собі здоровий раціон і не набрати імпульсивно зайвих шкідливостей.
• Щомісяця відкладайте 10% свого доходу. Це те саме правило, яке багато людей вважають незначним. Але повірте, вже через кілька місяців ви переконаєтеся, що ваше фінансове становище помітно покращає.
• Не ходіть голодними чи сумними до магазину, інакше вам не уникнути імпульсних покупок.
• Активно використовуйте кешбеки, акції, програми лояльності та бонуси. Це розумно та раціонально, а зовсім не соромно.
• Моніторуйте безкоштовні розваги у місті. Багато музеїв та виставкових центрів проводять дні вільного відвідування – користуйтеся цим.
• Купуйте одяг не на початку сезону, а наприкінці. Розумніше відразу купити нову пару зимових чобіт на весняному розпродажі, якщо ви розумієте, що колишні чоботи до наступної зими не доживуть.
  • Організуйте «подарунковий» фонд-скарбничку. Погодьтеся, набагато простіше відкладати трохи щомісяця, ніж шукати згодом велику суму безпосередньо перед торжеством.
• Хоч би один місяць на рік ведіть облік та домашню бухгалтерію. Так ви можете дізнатися багато нового про себе.
• Найчастіше обіймайтеся. Це простий вплив ми часто недооцінюємо, але щоденні обійми з батьками, дітьми та коханими покращують настрій та атмосферу в сім'ї.
• Випробуйте техніку «глечик зі свічкою». Як часто ми дратуємось у побуті і дозволяємо цьому почуттю вилитися в сварку з близькими або навіть часом із незнайомими людьми. Видихніть. І уявіть на секунду, що у вас усередині знаходиться глечик зі свічкою. Ваша мета: не дати вітру роздратування здути рівне полум'я вашого спокою.
• Прочитайте хоча б одну книгу з фінансової грамотності.
• Не додумуйте інших. Перепитайте. Ви здивуєтеся, але одна коротка розмова в рази ефективніша за довгі і болісні роздуми.
• Не нехтуйте тематичними спільнотами та групами підтримки. Спілкування серед однодумців дуже корисно, навіть якщо ви стовідсотковий інтроверт.
• Скоротіть максимально спілкування із токсичними людьми. Не бійтеся розривати згубні зв'язки, які не додають нічого хорошого у ваше життя.
• Телефонуйте батькам та старим друзям. Робіть це хоча б раз на тиждень. Ви не раз подякуйте собі за це протягом життя.

Уникайте критики, скарг та пліток у спілкуванні. Спробуйте техніку «фіолетовий браслет»: надягніть браслет на руку і щоразу, коли вам хочеться похмуритися або покритикувати когось, переодягайте його на іншу руку. Ваша мета: протримати браслет безперервно на одній руці 21 день.

• Проводьте наодинці з коханими більше часу. Іноді це буває непросто, але треба вибиратися кудись удвох і присвячувати один одному час, хоча б раз на тиждень. Це чудове правило, яке зблизить вас і підніме настрій.
• Уповільнюйтесь. Влаштовуйте собі коротке перезавантаження, хоча б раз на тиждень: дивіться на захід сонця, повільно гуляйте пішки, медитуйте, мрійте.
• Спробуйте постійно щось нове. Заплануйте собі щотижня 2–3 невеликі експерименти: страву іншої кухні, новий жанр кіно, незвичайний захід чи нове хобі.
• Слухайте класичну музику. Особливо у процесі рутинних справ.
• Очистіть навколо себе простір. Відповідний варіант – що вихідні віддавати або викидати п'ять непотрібних речей і відписуватися від п'яти пабліків, акаунтів, розсилок. У чистому інформаційному та домашньому просторі навіть дихати стане легше.
• Говоріть та пишіть про свої почуття. Щоденник, листи - виберіть свій формат і приділяйте 20-30 хвилин часу на це заняття хоча б раз на тиждень. Ефект вас здивує.
• Викроюйте час для творчості. Навіть якщо вам здається, що таланту у вас немає. Спробуйте різне, знайдіть щось, що вас розслаблює, а потім удосконалюйтесь у цьому напрямку.
• Зробіть добрі справи. Допомагайте нужденним хоча б раз на місяць: візьміть участь у волонтерському заході або надішліть кошти на благодійність.
• Мрійте. Ви підвищуєте шанси на втілення свого ідеального життя, коли у деталях уявляєте його собі.
• Будьте вдячні та радійте дрібницям. Приділіть увечері п'ять хвилин тому, щоб записати, за що ви вдячні сьогоднішньому дню у щоденник.
  
  Як ефективно впроваджувати в життя нові звички

Можна зробити меню більш збалансованим, додавши до нього фрукти.

Найчастіше ми просто не розуміємо механізму зміни звичних дій, а отже – не досягаємо результату. Звичка - це дія, яку ми виконуємо "на автоматі", не замислюючись. Такі дії передбачувані для нашого мозку, а зміна патернів поведінки – вихід із зони комфорту.

Нашому мозку потрібно якийсь час, щоб усвідомити та засвоїти, що старі патерни більше нам не потрібні, а нові тепер – наша норма. Не треба також одночасно змінювати декілька звичних дій – це буде вже сильний стрес, а не просто вихід із зони комфорту.

Існує така думка, що зміна звичних дій відбувається повністю за 21 день. Це лише частково правдиво. За перші три тижні мозок первинно закріплює та приймає нову дію. Тобто за цей час ми повністю усвідомимо, що саме так ми тепер житимемо далі. Але при цьому колишні нейронні зв'язки за три тижні зруйнуватись повністю не встигають. І постійно намагаються повернути на стару доріжку.

І багато хто їм підкоряється і здається: адже 21 день протримався, можна й розслабитися. Тому краще запастися терпінням і продовжити ще три тижні дотримуватись обраної стратегії. До сорокового дня буде пройдено новий рубіж: шкідливий сценарій «заросте травою» до цього моменту, а новий – добре укорениться у вашій свідомості. Дійшовши до цього моменту, привітайте себе – ви пройшли найскладнішу половину, основну частину на шляху здорової звички.

Після 90 днів або трьох місяців ви вже можете бути впевнені, що новий тип поведінки став цілком природним і стійким для вас. Тепер ви від нього навряд чи відмовитеся.

Покроковий алгоритм впровадження нової звички

1. Поставте собі за мету: продовжити молодість, схуднути, підтримати здоров'я, завжди бути в піднесеному настрої та енергійним тощо. У вас не з'явиться мотивація, доки не буде мети. А якщо немає мотивації, то й діяти буде дуже складно.
2. Не думайте про невдачі. Вони програмують на зрив усієї вашої витівки, не здавайтеся. Так, у вас могло не вийти в якийсь раз. Але давайте згадаємо про спортсменів: кожен із них зазнав поразки, але не здавався, перш ніж потрапив до олімпійської збірної. Тому що було поставлено мету.
3. Не поспішайте. Припустимо, пийте вранці спочатку не цілу склянку води, а кілька ковтків, поступово нарощуючи обсяг. Вам так буде комфортніше і простіше дотримуватися плану. Склянка води – це підсумкова мета. Коли патерн змінюється не різко, а поступово, її простіше впровадити у життя. Рухаючись поступово до мети, ви не зазнаєте паралізуючого страху на своєму шляху.
4. Не забувайте хвалити себе. Можете завести щоденник успіху чи досягнень у паперовому вигляді чи електронному. Відзначайте свої кроки на шляху до мети щодня. Можете віддячити і побалувати себе якимись приємними подарунками. Загалом, ставтеся до змін у житті просто, додайте елемент гри – і все вийде!

Техніка мікро-рішень

Якщо ви хочете вкоренити деякі з перерахованих вище корисних патернів, спробуйте ефективну техніку мікрорішень, якою ділиться Керолайн Арнольд у своїй однойменній книзі.

Мікро-рішення – це невелика обіцянка для себе, яка дозволяє будь-яке завдання перевести в режим «автопілота». Допустимо, ваша мета - схуднути, і ви даєте першу обіцянку собі: замінити ввечері вуглеводний гарнір свіжими овочами.

Куди простіше виконати таке мікро-завдання, ніж одразу намагатися слідувати розпливчастому та глобальному правилу «живитися правильно». Як тільки ви звикнете до однієї дії, давайте собі таку мікрообіцянку. І так далі. Так, це буде довше, проте все вийде.

Що потрібно знати про мікро-рішення та їх застосування

1. Вони виміряні та конкретні, у них відсутня абстракція та розфокус. Вони мають бути або прив'язані до якогось сигналу, або заплановані чітко за днями.
2. Вони дають миттєвий результат, але їх легко виконувати.
3. Впроваджувати більше двох мікро-рішень одноразово не рекомендується: переходьте до наступного після того, як закріпили попереднє.
4. Якщо ваше мікро-рішення має на увазі щоденне дійство, то його треба закріплювати в середньому місяць. Якщо ви працюєте над ним 2-3 рази на тиждень, то знадобиться вже кілька місяців.
5. Така техніка ідеально підійде зайнятим практичним людям та реалістам. І ще тим, хто вже пробував багато разів прищепити собі корисні звички, але щоразу закидав їх у результаті. Краще працювати над собою повільно, але правильно.
   
   Позитивне мислення – ваш найкращий друг та захисник

Бути оптимістом – чудове рішення

Бути оптимістом – чудове рішення. Є два варіанти, як дивитися в майбутнє: з побоюванням або з передчуттям. Якщо вранці ви прокинулися без настрою, підійдіть до дзеркала і, дивлячись на свій відбиток, щиро посміхніться собі.

Проводячи дослідження серед людей, які хворіють часто на вірусні та застудні захворювання. Сучасні вчені приходять до висновку, що сприйнятливість людини до хвороб багато в чому залежить від їхнього емоційного стану. Умовно: якщо ви налаштовані позитивно – залишаєтеся здоровими з більшою ймовірністю, а коли ви в депресивному настрої – хвороба не забариться.

Звичайно, не можна стверджувати, що хвороба завжди може з'являтися через образу, стрес або недомовленість. І не кожен нежить – ознака якоїсь емоційної проблеми, не все так однозначно.

Зрозуміло, за будь-якого захворювання необхідно відразу звернутися до лікаря. Але якщо самопочуття погіршується на тлі стресу чи конфлікту, а недуга погано піддається лікуванню, то варто задуматися, чи ці проблеми зі здоров'ям не є наслідком пригнічених образ, переживань, невиражених емоцій і страхів? Розібратися у цьому може допомогти психолог чи психотерапевт.

Ось ще ряд деяких психологічних причин, які можуть послабити в організмі опірність інфекцій:

1. Самобичування та нелюбов до себе.
2. Занижена самооцінка.
3. Роздратування, агресивність, порушення душевної рівноваги.
4. Втрата сенсу життя: людина перестає відчувати і бачити прекрасне навколо себе, її ніщо не надихає.
5. Відсутність «смаку життя» та схильність до зневіри.
6. Суперечність між вчинками та бажаннями – внутрішній розлад.
7. Будь-які види страхів: страх перед майбутнім, страх дихати на повні груди і жити повним життям, страх говорити правду, висловлювати власну думку, говорити про свої почуття і так далі.
8. Мітливість: коли людина намагається одночасно зробити занадто багато справ і при цьому боїться, що не встигне. У цій метушні легко втратити себе.
9. Шкідливі сценарії поведінки: бажання все контролювати, все про всіх знати та всіх «вивчати життя».

Що робити та як бути? Вчіться радіти кожному дню і будьте готові працювати над собою! Відстежте свої думки: позитивні чи негативні найчастіше зустрічаються у вашому дні? Про що ви частіше думаєте? Змінюйте ставлення до себе та до світу, свій світогляд, зміцнюйте дух. Ніхто не зможе зробити це за вас.

Намагайтеся не думати погано про себе та інших. Будьте в гармонії з собою, спілкуйтеся доброзичливо, не впадайте у негативні стани. Будьте здорові та радійте кожному дню!