За 9 місяців виношування малюка матка збільшується майже у 50 разів. Розтягується шкіра, а разом із нею - м'язи, зв'язки, сухожилля. Крім цього, в організмі утворюються додаткові жирові запаси - нергетична «подушка безпеки» для правильного розвитку плода та можливості подальшого грудного вигодовування. Скинути зайві кілограми після народження дитини - реальне завдання, але вирішувати її потрібно не поспішаючи.
Але пологи позаду. І в цей час багато мам стикаються з проблемою зайвої ваги. Дуже прикро, коли від колишньої стрункості не залишається сліду. Давайте розберемося, як правильно повернутись у форму після народження дитини.
Від чого залежить стан постаті після пологів
Жінки по-різному переносять вагітність. В одних буває сильний токсикоз, інші не помічають жодних змін. Хтось продовжує займатися спортом та вести активне життя, а когось тягне більше полежати.
Поява дитини на світ теж протікає по-різному. Хтось народжує легко і швидко, а в когось трапляються розриви чи післяпологові ускладнення. Всі ці моменти потрібно враховувати, якщо ви думаєте про схуднення.
Найважливіше правило, яке допоможе вам схуднути без шкоди здоров'ю – набратися терпіння і не форсувати події.
9 місяців організм готувався до народження дитини. Усі зміни у ньому відбувалися поступово. На відновлення також потрібен час і швидко схуднути не вдасться.
- Протягом приблизно двох місяців усі системи в організмі жінки, а також матка, яєчники, ендокринні функції відновлюються та приходять у норму.
- М'язи, що розтягнулися, приходять у початкову форму тільки через деякий час.
- Шкіра підтягується не відразу, у багатьох жінок досить довгий час залишається обвислий живіт. Це може бути при дефіциті колагену та недостатній еластичності шкірного покриву, а може бути обумовлено генетично і тоді, на жаль, надлишки шкіри можна прибрати лише хірургічним шляхом.
Тривалість відновлювального періоду також залежить від багатьох факторів:
- після природних пологів організм відновлюється швидше, ніж після кесаревого розтину;
- що менше вік мами, то швидше вона відновлює форму і може скинути зайві кілограми;
- позбавитися живота після народження першої дитини простіше, ніж після народження наступних;
- чим швидше протікають обмінні процеси в організмі, тим швидше можна позбутися зайвого жиру та схуднути;
велику роль грає спадковість. Період відновлення жіночого організму може тривати 6-12 місяців і більше.
Перші кроки до післяпологового схуднення
Грудне вигодовування – природний спосіб післяпологового зниження ваги. Перша фізична вправа по дорозі відновлення постаті після народження дитини – раннє вставання з ліжка.
Наступний крок - годування малюка грудьми. Грудне вигодовування – природний спосіб післяпологового зниження ваги. На вироблення молока організм витрачає 500 ккал на добу. У жінок, які годують груддю, знижується ризик розвитку артеріальної гіпертензії, цукрового діабету 2 типу, раку молочної залози та яєчників.
Під час грудного вигодовування мамі потрібне збалансоване харчування. Це ще один важливий крок на шляху до позбавлення від зайвого.
Для краси та здоров'я відразу після народження малюка рекомендується носити білизну, що коригує. Воно допоможе підтримувати м'язи передньої черевної стінки в тонусі і дозволить жінці виглядати привабливішою.
Важливий момент! Нестача сну та стреси гальмують втрату зайвих кілограмів.
Незважаючи на те, що малюк вимагає багато уваги, мамі потрібно знаходити час для відпочинку, висипатися, уникати стресових ситуацій. Допомогти в цьому можуть близькі люди, взявши на себе частину турбот про новонароджене.
Збалансований раціон харчування
Жінці, що годує, рекомендується дотримуватися кількох правил.
- Харчуватися 5 або 6 разів на день невеликими порціями (3 основні прийоми їжі та 2 або 3 перекушування).
- Не допускати переїдання. Але й не голодувати.
- Є у певний годинник.
- Намагатися їсти перед кожним годуванням малюка.
- Дотримуватись питного режиму – вживати не менше 2 л рідини на добу.
Основні принципи
- Щодня потрібно вживати 1.5–2 г білків на кг ваги тіла, 1–1.5 г жирів на кг ваги та близько 3–6 г вуглеводів у перерахунку на ту саму вагу тіла.
- Є більше овочів та фруктів (400–800 г на добу).
- Обмежити висококалорійні продукти (солодощі, випічку).
- Вживати нежирні м'ясо та рибу.
- Якщо потрібно схуднути, створити посильний дефіцит калорій. Зробити це під час грудного вигодовування досить просто. Якщо вашу вагу до вагітності вас влаштовував, то вам досить просто повернутися до звичної калорійності, а створений за рахунок додаткових витрат на вироблення молока дефіцит вирішить проблему зі схудненням.
Список дозволених продуктів:
- нежирні сорти яловичини та свинини;
- телятина;
- птах, кролик;
- тріска, окунь;
- хліб з висівками чи зерновий;
- морква, петрушка, кріп, листовий салат, свіжі огірки, кабачки, гарбуз, цвітна капуста, броколі;
- чорна смородина, аґрус, яблука;
- сир, натуральний йогурт, кефір, ряжанка, айран;
- вівсяна каша, гречка;
компоти, морси, мінеральна вода.
Продукти, які потрібно вводити до раціону поступово:
- груші, гранат, хурма;
- буряк;
- Мал;
- печиво.
Рекомендується виключити з раціону рослинну їжу, що викликає бродіння – білокачанну капусту, ріпу, редис, виноград, абрикос. Однак варто пам'ятати, що підвищене газоутворення може спостерігатися як реакція і на інші продукти, залежно від індивідуальної переносимості.
Як таких заборонених продуктів під час грудного вигодовування немає. На даний момент лікарі дозволяють у цей період навіть вживання алкоголю – це не завдає шкоди дитині, але варто пам'ятати про те, що у самого по собі алкоголю не існує безпечного дозування і він у будь-якому випадку шкідливий для організму. Також, якщо вашою метою є схуднення, важливо не забувати, що алкоголь калорійний, проте жодних поживних макронутрієнтів не містить – у ньому немає користі, лише задоволення від його прийому.
Оскільки після вагітності організм жінки перебудовується, у неї можуть виникнути алергічні реакції на, здавалося б, звичні продукти, тому лікарі радять мамам, що годують, вести харчовий щоденник. Вводити продукти у своє меню слід поступово в невеликій кількості записувати дані в щоденник.
Важливо також відзначити, що, незважаючи на поширену думку про необхідність дотримання найжорстокішої дієти для запобігання алергії або нападів кольк у дитини, це далеко від істини. На даний момент не існує єдиної думки про причини появи хворобливих кольк у немовлят, а алергічні реакції в перші роки життя взагалі найчастіше ніяк не пов'язані з харчуванням матері-годувальниці. Більше того, є думка, що різноманітне харчування матері під час та після вагітності дозволяє дитині знайомитися з великою кількістю алергенів та запобігає розвитку алергії в майбутньому.
Перші вправи
Двадцять хвилин бадьорої прогулянки з коляскою спалюють близько 150 ккал. Починати регулярні тренування слід не раніше ніж через 4-6 тижнів після природних пологів і через 6-8 тижнів після кесаревого розтину. Конкретні терміни залежать від стану здоров'я та самопочуття матері.
Перед початком занять обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем!
Діафрагмальне дихання – перша та єдина вправа, яку дозволяється робити відразу після народження малюка за умови гарного самопочуття.
Порядок виконання
- Покладіть руки на діафрагму.
- Зробіть глибокий, спокійний вдих, надувши живіт.
- Затримайте повітря протягом 3–5 секунд.
- Видихніть повільно, втягуючи живіт.
- Затримайте дихання протягом 3–5 секунд.
- Повторіть вдих із надуванням живота.
Спочатку вправу виконують лежачи, потім сидячи. І потім у будь-якому зручному положенні. Діафрагмальне дихання сприяє нормалізації кровообігу, покращенню обміну речовин, поступовому поверненню органів на свої місця. Ця вправа створює відмінну основу для подальших фізичних навантажень.
Після повернення з пологового будинку до діафрагмального дихання додаються прогулянки на свіжому повітрі. Вони корисні насамперед мамі, тому що дозволяють не лише підтримувати достатній рівень фізичної активності, а й борються зі стресом. Тривалість та інтенсивність прогулянок можна поступово збільшувати. Двадцять хвилин бадьорої прогулянки з коляскою спалюють близько 150 ккал. Гуляння з малюком можна поєднувати з діафрагмальним диханням.
Через кілька місяців після повернення з пологового будинку і після консультації з лікарем можна переходити до активніших занять.
Вправи Кегеля
Виношування та народження дитини супроводжуються зростанням тиску та навантаження на багато м'язових груп, особливо на мускулатуру тазового дна. Її сильний розтяг часто має для жінки негативні наслідки. Можуть з'явитися нетримання, відчуття органів, неприємні відчуття під час сексу та інші проблеми сечостатевої системи.
Швидко позбутися таких небажаних проявів допомагає система вправ Арнольда Кегеля, спрямовану зміцнення м'язів тазового дна. Рекомендується починати з 10 повторів кожної вправи та виконувати комплекс по 2 рази на день. Щотижня збільшувати число повторів на 5 і довести їх до 30 для кожної вправи.
Класичні вправи зміцнення м'язів тазового дна можна непомітно виконувати практично скрізь. Для цього підходить час прогулянок із візком. І все ж більшість жінок, які користуються цим методом, вважають за краще робити вправи Кегеля в домашніх умовах. Вони допомагають зміцнити м'язи промежини.
Щоб швидко знайти потрібні м'язи, необхідно під час сечовипускання затримати струмінь сечі та звернути увагу, які м'язи при цьому працюють. Особливість системи Кегеля у цьому, що вправи задіють і тренують лише м'язи тазового дна.
Важливі правила
- Повністю звільніть сечовий міхур перед тренуванням.
- Тренуйтеся регулярно.
- Слідкуйте за тим, щоб працювали лише потрібні м'язи.
- Дихайте глибоко і рівно.
- Поступово збільшуйте кількість повторів та підходів.
Основний комплекс вправ
- Повільно (протягом 5 секунд) скоротити м'язи промежини, затриматися у цьому стані на 2 секунди. Повільно розслабити м'язи. Через 5 секунд повторити вправу.
- Несильно скоротити м'язи промежини, затриматися на 3–5 секунд, скоротити м'язи сильніше, знову затриматися. Постарайтеся виконати 4 або 5 посилень, потім також поетапно розслабитися.
- На 10 секунд скоротити та на стільки ж розслабити м'язи. Протягом хвилини чергувати часті скорочення та розслаблення.
В останні роки з'явилися модифіковані комплекси вправ, які виконують спеціальними вагінальними тренажерами. Вони продаються в аптеках. Дізнатися подробиці та проконсультуватися щодо доцільності їх застосування слід у лікаря.
Перехід до регулярних фізичних навантажень
Серед фізичних вправ, виконання яких багато часу, можна назвати різні види планок.
Перед початком регулярних тренувань слід перевірити наявність чи відсутність діастазу. Діастаз – це розтяг білої лінії живота, у результаті якого прямі м'язи у цій галузі розходяться убік, утворюючи свого роду пролом.
Дисфункція м'язів живота з часом може призвести до болю в попереку, протрузій і гриж, опущення органів. Крім того, візуально живіт залишатиметься випираючим або висить, незважаючи на тренування та догляд зайвих кілограмів.
На останніх місяцях вагітності діастаз з'являється у багатьох молодих мам, але більшість проходить самостійно протягом першого року. У разі серйозного діастазу не допомагають відомі всім види вправ на прес. Вони можуть призвести до погіршення ситуації.
У разі використовують комплекси вправ для м'якого післяпологового відновлення. Вони послідовно зміцнюють м'язи живота та прибирають усі симптоми діастазу. Виконувати їх рекомендується під наглядом лікаря ЛФК.
На жаль, якщо через рік після пологів діастаз не зникає, позбутися його можна виключно хірургічним шляхом. Жодна гімнастика або ЛФК не повернуть м'язи у вихідне положення – потрібна операція.
Можна розпочинати регулярні заняття фізкультурою в домашніх умовах. Ось приклад початкового комплексу вправ.
- Сісти на підлогу на гімнастичний килимок. На вдиху, округливши спину, плавно відхилити тулуб назад. Руки при цьому витягнути вперед або тримати під колінами. Ступні від підлоги не відривати, повністю на килимок не лягати. На видиху повільно, злегка допомагаючи собі руками, із закругленою спиною повернутися в положення сидячи. Випрямити спину.
- Лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Ноги, зігнуті в колінах, підняти нагору. На видиху плавним рухом підняти таз над підлогою, ноги не розгойдувати. На вдиху повільно опустити таз униз. Ноги залишити піднятими.
- Поставити стілець. Встати прямо, ноги поставити ширше за плечі, ступні розвернути в сторони, руками взятися за спинку стільця. На вдиху повільно сісти якнайнижче, напружуючи сідниці, розвівши коліна в сторони. П'яти від підлоги не відривати, спину тримати прямо. На видиху повільно піднятися нагору, відштовхуючись п'ятами. Спину тримати прямо, коліна мають бути розгорнуті убік.
- Лягти на живіт. За допомогою рук, прогнувши спину, підняти торс. Стегна та низ живота від підлоги не відривати. Утримуючись у максимально високому положенні, підняти руки та здійснювати ними рухи, як при плаванні брасом. Повільно опуститися на килимок.
- Лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах. На вдиху стиснути сідниці і виштовхнути їх нагору так, щоб стегна утворили з тулубом пряму лінію. Зафіксуйте це положення на 3 секунди. На видиху плавно опуститися вниз.
Виконувати комплекс рекомендується щодня по 20-30 хвилин. Згодом можна змінювати вправи або додавати нові, збільшуючи навантаження.
Фітбол
Відмінна підмога у рятуванні від зайвих кілограмів та зменшенні живота – великий гімнастичний м'яч (фітбол). Вправи з фітболом не лише допомагають отримати плоский животик, а й зміцнюють м'язи спини, розслаблюють хребет, покращують поставу.
Для отримання максимальної користі важливо правильно вибрати розмір фітболу. Для цього потрібно від числа, рівного зростанню жінки в сантиметрах, відняти 100. Наприклад, якщо ріст мами 170 см, їй підійде гімнастичний м'яч діаметром 70 см.
Використовуючи фітбол, можна виконувати такі вправи.
- Встати колінами на фітбол з опорою (надалі прагнути до положення без опори), корпус тримати прямо, підборіддя трохи підняти. Утримуйте одну хвилину. Вправу тренує вестибулярний апарат, і навіть м'язи, які утримують хребет.
- Вперти фітбол у стіну. Руки долонями покласти вниз на фітбол, витягнути прямі ноги назад. Віджиматися від фітболу. Починати з п'яти разів, поступово збільшуючи навантаження. Довести виконання до трьох підходів по 10–15 віджимань. Вправу можна виконувати босоніж на килимку або взутим. Головне, щоб ступні не ковзали.
За рахунок того, що віджимання робляться від нестабільної платформи, в роботу включаються всі м'язи, тому що потрібно не просто віджиматися, а ще тримати рівновагу. Дана вправа – хороша профілактика мастопатії та остеохондрозу.
- Сісти на м'яч, спину випрямити, поставити ноги під прямим кутом. Руки зчепити в замок за головою і повільно здійснювати повороти корпусу то в один, то в інший бік. Вправа ефективна для косих м'язів живота.
- Уперти м'яч у стіну, ставши до нього спиною. Спертися спиною об м'яч, трохи зігнути ноги, руки помістити перед собою, спину випрямити. На вдиху плавно сісти, намагаючись якомога опуститися максимально низько, не скручуючи таз і не втрачаючи природний вигин у попереку. На видиху, не затримуючись унизу, плавно встати, не вимикаючи коліна у верхній точці (тобто повністю не випрямляючи ноги, залишаючи їх трохи зігнутими). Не відривайте стопи від підлоги під час виконання вправи, не падайте вниз і не підстрибуйте. Слідкуйте за положенням колін, щоб ті не завалювалися всередину або назовні: коліна завжди дивляться туди, куди дивляться шкарпетки взуття.
Фітбол корисний не лише жінці для відновлення фігури. Немовля добре засинає на руках у мами, яка монотонно підстрибує на м'ячику, не відриваючись від його поверхні. На фітболі мама може викладати малюка на живіт, злегка розгойдуючи м'яч. Такі заняття – гарна профілактика пупкової грижі у немовляти та джерело задоволення для дитини.
Коли малюк добре тримає голову, мама може поєднати фізичні навантаження та спілкування з ним. Багато вправ можна виконувати, тримаючи дитину на руках або використовуючи різні перенесення (ергорюкзаки, слінги, кенгуру та інші).
При таких спільних заняттях одночасно з м'язами мами, у малюка тренується вестибулярний апарат.
Відмінний варіант фізичних навантажень, що дозволяє швидко повернути хорошу форму - плавання. Але у молодої мами рідко можна відвідувати басейн.
Серед фізичних вправ, виконання яких не займає багато часу, можна виділити різні види планок - класичну, бічну, зворотну, на витягнутих руках, "квадрат", динамічну. Починати виконання слід із 30 секунд, поступово тривалість збільшується. Планки задіяють усі групи м'язів, не вимагають обладнання та великих часових витрат. Однак це статична вправа, яка не витрачає великої кількості енергії на виконання і не дає значного імпульсу для активізації м'язового росту.
Скинути зайві кілограми після народження дитини - реальне завдання, але вирішувати її потрібно не поспішаючи, консультуючись з лікарем, уважно спостерігаючи за своїм станом.
⚠️ Подана інформація не може бути використана для самостійної постановки діагнозу, визначення лікування та не замінює звернення до лікаря!